10 porad ze stołów dietetyków

Jako dietetyk, ludzie często są ciekawi moich osobistych nawyków żywieniowych - martwią się, że nie mogą jeść smakołyków lub wysokotłuszczowych potraw w moim otoczeniu lub uważają mnie za "policję żywieniową". Jednak celem dietetyków jest promowanie świadomości, równowagi i umiaru we wszystkim, co wiąże się z odżywianiem. Ta sama filozofia obowiązuje w okresie świątecznym. Jest to szczególny okres w roku, który obfituje w spotkania, imprezy i wydarzenia koncentrujące się na jedzeniu, ale nie należy go traktować jako maratonu "wszystko albo nic", w którym trzeba się pozbawiać lub przesadzać.

Poprosiłem kilku kolegów dietetyków z Centrum Medycznego UW o podzielenie się z nami kilkoma własnymi wskazówkami, które pomogą utrzymać zdrowy styl życia, a jednocześnie celebrować wszystko, co sezon świąteczny ma do zaoferowania.

1. Selektywne pobłażanie. Liz Spiess, RD UWMC, sugeruje, aby rozkoszować się rzeczami, które sprawiają, że święta są dla Ciebie wyjątkowe, takimi jak szarlotka Twojej mamy, ajerkoniak Twojego dziadka czy ciasteczka ozdobione przez Twoje dzieci. Unikaj jednak tych potraw, które nie są tak wyjątkowe: tych, którymi możemy cieszyć się przez cały rok, takich jak ser i krakersy, maślane bułeczki czy ciasteczka z kawałkami czekolady.
2. Bądź realistą. Okres świąteczny nie jest najlepszym czasem na rozpoczęcie planu odchudzania. Należy dążyć do utrzymania wagi.
3. Nie opuszczaj posiłków. Przyjście na imprezę z pustym żołądkiem utrudnia dokonywanie mądrych wyborów po jej zakończeniu. Przestrzegaj regularnego harmonogramu posiłków w ciągu dnia lub zjedz wcześniej małą przekąskę, która pomoże zahamować apetyt.
4. Wybieraj mądrze. Przejrzyj ofertę świątecznego bufetu, zanim włożysz do niego talerz. Wybieraj swoje ulubione potrawy, pomijaj te najmniej lubiane, a także uwzględniaj obfite porcje warzyw i owoców.
5. Postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Zasada ta, znana również jako "Hara hachi bu", co w języku japońskim oznacza "jedz, dopóki nie będziesz najedzony w ośmiu częściach (z dziesięciu)", wywodzi się z nauk konfucjańskich i mówi, że ponieważ nasz organizm potrzebuje około 20 minut, aby mózg zarejestrował: "Jesteś teraz najedzony", często przejadamy się o co najmniej 20%. Delektuj się ulubionymi świątecznymi przysmakami w małych porcjach i jedz tylko do momentu, gdy będziesz zadowolony lub poczujesz się najedzony w około 80%, ale nie napchany. Co to znaczy, że jesteś najedzony w 80%? Jedz, aż przestaniesz odczuwać głód, zamiast jeść, aż będziesz najedzony.
6. Znajdź czas na ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia pomagają rozładować wakacyjny stres i zapobiegają przybieraniu na wadze.
7. Uważaj na płynne kalorie. Alkohol może zmniejszać zahamowania i powodować przejadanie się. Wiele innych klasycznych świątecznych napojów bezalkoholowych (takich jak poncz czy ajerkoniak) również może zawierać dużo kalorii i cukru.
8. Nie skupiaj się na jedzeniu. Zaplanuj z rodziną projekty nie związane z jedzeniem, takie jak robienie wieńców lub domków z piernika dla samej radości ich tworzenia. Wybierz się na pieszą wycieczkę po udekorowanych domach. Przenieś się z kuchni do salonu na wieczorne gry i zabawy.
9. Przynieś zdrowe danie. Martwisz się, że niektórzy mniej dbający o zdrowie krewni nie będą mieli nic lekkiego i zdrowego do jedzenia? Przyniesienie zdrowego dania dodatkowego jest zawsze dobrym rozwiązaniem.
10. Warzywa! Eliza Lagerquist, RD UWMC, kładzie nacisk na smaczne warzywne dodatki do świątecznego stołu i proponuje następujący ulubiony przepis na świąteczne danie.

Sałatka z kiełków brukselki, jabłka i granatu

Składniki

½ dużej czerwonej cebuli, pokrojonej w drobną kostkę
2 łyżki czerwonego octu winnego
2 łyżeczki mielonego sumaku
¼ łyżeczki soli koszernej, plus więcej do przyprawienia sałatki
2 filiżanki brukselki, poszatkowanej
½ filiżanki świeżych pestek granatu (z około ½ dużego granatu)
1 średnie lub ½ dużego jabłka, nieobrane, wydrążone i pokrojone w kostkę (dobrze sprawdzają się Granny Smith, Pink Lady lub Honeycrisp)
Sok z połowy cytryny, plus więcej do smaku
1 ½ do 2 łyżek miodu, plus więcej do smaku
¼ szklanki oliwy z oliwek
¾ szklanki tostowanych orzechów włoskich lub laskowych, lekko pokruszonych lub grubo posiekanych
Mielona papryczka chili chipotle lub ostra wędzona papryka, do smaku

Wskazówki

Przygotować cebulę marynowaną w sumaku: Połączyć czerwoną cebulę, ocet, sumak i 1/4 łyżeczki soli koszernej w małym naczyniu i odstawić na bok na czas przygotowywania pozostałych składników, a najlepiej na co najmniej 15 minut.

Połączyć wszystkie składniki sałatki, w tym czerwoną cebulę i płyn z jej marynowania, w średniej misce i doprawić do smaku solą i czerwonym pieprzem. Spróbować i dostosować składniki do własnych potrzeb.

Sałatkę można przygotować wcześniej, ale nie należy jej przykrywać przed upływem 1 godziny przed podaniem, aby kiełki zachowały świeżość i blask!

Pamiętaj, że okres świąteczny to czas, aby cieszyć się przyjaciółmi i rodziną. Święta nie muszą oznaczać przybierania na wadze ani ignorowania zdrowych nawyków, na które ciężko pracujemy przez cały rok. Skup się na zdrowej równowadze między jedzeniem, aktywnością i zabawą, i nie ograniczaj się w cieszeniu się ulubionymi potrawami z wakacji. Życzymy wszystkim zdrowych, wesołych świąt!