• 30 czerwca 2022

Super nasiona: Wzmocnij swoją moc dzięki lnu, konopiom i chia

Nasiona mogą wydawać się małe, ale jako integralna część diety roślinnej mają potężne wartości odżywcze.

Dowody wskazują, że dieta roślinna - bogata w owoce, warzywa, fasolę, orzechy, nasiona i pełne ziarna - wiąże się z poprawą stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, obniżeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę, obniżeniem ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory oraz ze zdrowszym mikrobiomem jelitowym. Ale co sprawia, że nasiona są dla nas tak bardzo korzystne?

Nasiona dostarczają nam zdrowych dla serca tłuszczów (kwasy tłuszczowe omega-3), białka pochodzenia roślinnego - nasiona konopi są jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów - oraz błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i szczęśliwy mikrobiom jelitowy. Dostarczają nam również witamin i minerałów, w tym wapnia, cynku, miedzi, fosforu i magnezu.

Ale dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są tak ważne? Ponieważ, w przeciwieństwie do innych tłuszczów, nasz organizm nie potrafi wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3. Są one nazywane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, co oznacza, że musimy je otrzymywać z pożywienia. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wytwarzania hormonów regulujących stan zapalny, co, jak wykazano, pomaga zapobiegać chorobom serca i pomaga kontrolować egzemę, reumatoidalne zapalenie stawów, raka i inne schorzenia.

Należy zauważyć, że kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące ze źródeł roślinnych (w postaci kwasu alfa-linolenowego) różnią się od kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z owoców morza. Istnieją w sumie trzy różne rodzaje kwasów omega-3: kwasy alfa-linolenowe (ALA) pochodzące ze źródeł roślinnych (takich jak nasiona chia, lnu i konopi); kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pochodzące głównie z owoców morza. Dlatego też spożywanie roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 nie powinno koniecznie zastępować kwasów omega-3 pochodzących z owoców morza lub suplementów oleju rybnego.

Nie ma żadnej różnicy między złotymi i brązowymi odmianami siemienia lnianego. Wszystkie formy (całe, mielone, olej itp.) siemienia lnianego mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie, ale mielone siemię lniane pozwala na lepsze wchłanianie lignanów i kwasów tłuszczowych omega-3.

Pieczenie w normalnej temperaturze z użyciem całego lub mielonego siemienia lnianego nie niszczy jego korzystnych właściwości, ale należy unikać podgrzewania oleju lnianego.

Jak jeść/używać nasion

Włączenie większej ilości tych nasion do swojej diety może być tak proste, jak posypanie łyżeczki lub dwóch do smoothie lub na wierzch jogurtu, płatków śniadaniowych, zup i sałatek.

Aby szybko zastąpić mleko mleczne, warto przygotować mleko z nasion konopi. Podobnie jak w przypadku mleka migdałowego, zmiksuj namoczone nasiona konopi z wodą, aby uzyskać mleko z nasion konopi (przepisy są powszechnie dostępne w Internecie).

Alternatywnie, możesz dodać nasiona konopi do wegetariańskich burgerów, dipów lub past do smarowania, jak w przepisie poniżej.

Zrób dżem lub pudding z nasionami chia albo dodaj je do owsianki na noc. Następnym razem, gdy będziesz piec chleb bananowy, spróbuj zastąpić ¼ szklanki mielonego siemienia lnianego ¼ szklanki mąki.

Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, pamiętaj, że kluczem jest umiar. Ograniczaj spożycie tych nasion do normalnych, rozsądnych ilości - 2-3 łyżek stołowych dziennie.


Wielkość porcji Białko (gm) Błonnik (gm) Omega-3 (mg)
Len mielony (2 łyżki) 3 3 2430
Konopie
(3 łyżki)
10 3 2090
Chia
(2 łyżki)
6 10 4280

Jak przechowywać nasiona

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nasion tych nie trzeba przechowywać w lodówce. Należy je przechowywać w chłodnym, suchym miejscu.

Przepis na Pesto konopne

Doskonałe do makaronu, ryżu, sałatek na zimno, jako smarowidło lub dip.

1 filiżanka świeżych liści bazylii

½ filiżanki serc nasion konopi

½ filiżanki tartego parmezanu

2 ząbki czosnku, mielone

½ łyżeczki soli

¼ filiżanki oliwy z oliwek

Połącz bazylię, nasiona konopi, parmezan, czosnek i sól w robocie kuchennym lub blenderze i zacznij ucierać. Powoli dolewaj oliwę z oliwek i mieszaj, aż powstanie gładka pasta (około 2-3 minuty). Przechowywać w lodówce do 1 tygodnia.

*Stosowanie diety roślinnej nie oznacza, że trzeba prowadzić wegetariański lub wegański styl życia; jedzenie roślinne oznacza jedynie, że większość pożywienia pochodzi z minimalnie przetworzonych, pełnych produktów roślinnych. Dobrą miarą tego jest talerz, na którym dwie trzecie do trzech czwartych stanowią owoce, warzywa i/lub produkty pełnoziarniste, a resztę mięso, owoce morza, nabiał lub jaja.
Share :

Może Cię zainteresować

Paliwo dla wydajności

Wiele osób rozpoczyna nowy rok z zamiarem poprawy wyników ćwiczeń. Sposób odżywiania organizmu ma wpływ na...