• 30 czerwca 2022

Paliwo dla wydajności

Wiele osób rozpoczyna nowy rok z zamiarem poprawy wyników ćwiczeń. Sposób odżywiania organizmu ma wpływ na wydajność mięśni i organów, siłę, regenerację i wiele innych kluczowych mechanizmów, z których korzysta organizm podczas aktywności.

Jak dokładnie to, co jemy, wpływa na nasze ciało i wydajność fizyczną? Skorzystaliśmy z wiedzy Dr Elizabeth Kirkstarszego wykładowcy epidemiologii w Szkole Zdrowia Publicznego UW, który bada wpływ odżywiania i diety na wyniki sportowe i samopoczucie, aby odpowiedzieć na to pytanie.

Tak jak w przypadku uprawiania sportu pracujemy nad podstawowymi umiejętnościami, tak samo ważne jest wykształcenie podstawowych umiejętności żywieniowych, które pomogą nam w osiągnięciu celów sportowych.

Co zatem powinniśmy jeść, by osiągać lepsze wyniki? Jak dużo powinniśmy jeść, kiedy i dlaczego?


THE WHOLE U: Czym jest odżywianie wyczynowe?

ELIZABETH KIRK: Żywienie wyczynowe to termin, który można stosować praktycznie w każdym kontekście. Klasycznie termin ten kojarzy nam się ze światem sportu i zawodów. W tym świecie termin ten odnosi się szeroko do odpowiedniego wsparcia żywieniowego, które umożliwia sportowcowi osiągnięcie celów związanych z wydajnością. Termin ten można również odnieść do każdego przedsięwzięcia: uczniów, pracowników, przełożonych, profesjonalistów itp. Każda osoba odnosi korzyści, gdy odpowiednio się odżywia.


TWU: Od czego należy zacząć, aby zastanowić się, w jaki sposób to, co jemy, wpływa na nasze wyniki?

EK: Pierwszą rzeczą jest tankowanie! Niektórzy ludzie popadają w nawyk nie przeznaczania czasu na jedzenie - a nawet na zakupy.

Dostęp do żywności bogatej w składniki odżywcze jest ważny dla każdego z nas, niezależnie od tego, co robimy. Odżywianie się przed podjęciem problemu lub działania ma kluczowe znaczenie nie tylko dla sprawności fizycznej, ale także dla zapewnienia energii dla umysłowego podejścia do zadania.

Dla większości z nas rutynowa praktyka polegająca na śniadanie, obiad, i kolacja stanowi solidną podstawę. Jeśli trenujemy w ciągu dnia, należy przestrzegać określonych zaleceń dotyczących pory spożywania posiłków i rodzajów żywności, zarówno przed, jak i po zakończeniu aktywności. Jesteśmy odpornym gatunkiem. Potrafimy przetrwać wiele okoliczności, w tym niedożywienie. Jeśli jednak chcemy osiągać optymalne wyniki, powinniśmy rozważyć dostarczanie organizmowi paliwa przez cały dzień.


TWU: Czy istnieją jakieś zalecane wytyczne dotyczące nawodnienia i ćwiczeń fizycznych? Ile wody należy nawadniać, jak blisko ćwiczeń, nawadnianie w trakcie itd.

EK : Istnieją pewne konkretne wytyczne i ważne jest, aby rozważyć te wytyczne w kontekście środowiska, w którym odbywa się dana czynność, jak również fizjologii danej osoby. Ktoś, kto obficie się poci i jest aktywny w gorącym środowisku, prawdopodobnie będzie wymagał innych praktyk nawadniania niż ktoś, kto nie poci się tak obficie i jest aktywny w łagodnej temperaturze.


TWU: Jakie przekąski dodają energii organizmowi, gdy czujemy się zmęczeni w ciągu dnia?

EK: Go-to przekąski są takie rzeczy, jak orzechy, suszone owoce, owoce, ser i krakersy/chleb/owoc, batony energetyczne/granola, kanapki z masłem orzechowym.


TWU: Czy niektóre grupy żywności są lepsze do uzupełniania paliwa niż inne? Czy są jakieś grupy żywności, które utrudniają osiąganie wyników - rodzaje żywności, których powinniśmy unikać przed ćwiczeniami?

EK: Powszechnie wiadomo, że preferowanym paliwem dla pracujących mięśni i neuronów jest glukoza, czyli cząsteczka węglowodanów. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany jest ważnym elementem diety sportowca. Cenne są także pokarmy bogate w białko oraz zdrowe źródła tłuszczów.

Jeśli chodzi o negatywny wpływ na wydajność, należy wziąć pod uwagę kilka czynników: Jak blisko wysiłku fizycznego spożywany jest pokarm? Jaki rodzaj ćwiczeń będzie wykonywany i z jaką intensywnością? Czy w ciągu dnia jest przerwa między kolejnymi wydarzeniami? Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać spożywania posiłków w zbyt krótkim czasie przed wysiłkiem fizycznym, aby uniknąć rozstroju żołądka lub biegunki - oba te czynniki z pewnością utrudnią wykonywanie ćwiczeń.

Poza tym, jeśli sportowiec jest ogólnie dobrze odżywiony i wytrenowany, posiłek przed zawodami może być raczej kwestią przyzwyczajenia i czegoś, co wie, że mu służy. Dla niektórych sportowców są to jajka, tosty i kawa na 3 godziny przed, dla innych banan i masło orzechowe na 45 minut przed. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie o sposób odżywiania się przed zawodami, ale generalnie nie powinniśmy jeść zbyt blisko zawodów.


TWU: Jak ważne są nasze wybory żywieniowe po ćwiczeniach? Co powinniśmy jeść po treningu? Pić?

EK: Po intensywnym wysiłku fizycznym priorytetem jest regeneracja. Regeneracja pozwala nam przygotować się do intensywnych działań następnego dnia. Możemy zastąpić ważne źródła energii i cząsteczki wspomagające, które pozwalają nam wykorzystać energię (witaminy i minerały). Warto pomyśleć o dwugodzinnym oknie czasowym, w którym można zastąpić te składniki odżywcze, ale idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od razu. Dobrym rozwiązaniem jest napój sportowy i kanapka lub batonik owocowo-zbożowy. Niektórzy sportowcy lubią koktajle proteinowe lub smoothie po sesji; moja rada brzmi: upewnij się, że mają do tego bajgiel, kanapkę lub owoc.


TWU: Czy istnieją jakieś mity na temat odżywiania, o których chciałbyś, aby ludzie byli świadomi?

EK: Istnieje wiele mitów, zwłaszcza na temat suplementów sportowych. Rozmowa z profesjonalistą na przykład jako zarejestrowany dietetyk jest sposobem na poruszanie się w gąszczu suplementów sportowych, aby dowiedzieć się, co jest rzeczywiście skuteczne, bezpieczne i nie jest zanieczyszczone nielegalnymi substancjami.

Share :

Może Cię zainteresować