Zmniejszenie ilości sodu w diecie

Posted on August 6, 2014 by Toni Law, RD. This entry was posted in Eating Well and tagged low sodium, rd blog, reduce sodium in diet, reduced sodium, sód, sodium reduction tips. Bookmark the permalink.

Ludzie polegali na soli przez tysiące lat. W całej historii był używany do wszystkiego, od waluty do konserwowania żywności. W rzeczywistości historia soli sięga tak daleko wstecz, że słowo "sałatka" pochodzi od starożytnych Rzymian, którzy solili warzywa liściaste. Sól to tak naprawdę nazwa związku chemicznego, jakim jest chlorek sodu. Sód jest bardzo ważny w naszej diecie, ponieważ pomaga utrzymać równowagę wodną i mineralną, a także objętość krwi w naszym organizmie. Ale, jak to często bywa, zbyt wiele dobrej rzeczy może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Kiedy ludzie spożywają zbyt dużo sodu, zwiększa to ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, które przyczynia się do chorób serca i udaru.

Więc ile soli to za dużo? Według Centers for Disease Control and Prevention, przeciętny Amerykanin spożywa dziennie ponad 3,400 miligramów sodu. Ta średnia jest znacznie powyżej zalecanego spożycia, które jest 2,300 miligramów sodu dziennie, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Aby przedstawić zalecane spożycie w perspektywie, wyobraź sobie 1 łyżeczkę soli kuchennej: ta ilość soli to właśnie około 2300 miligramów sodu.

Główne źródła sodu w naszej diecie to sól dodawana podczas gotowania i przetwarzania oraz sód naturalnie występujący w żywności. Kiedy jesteś świadomy tych źródeł, łatwiej jest zacząć zmniejszać swoje spożycie. Na przykład, podczas gotowania staraj się używać więcej świeżych ziół i przypraw do przyprawiania potraw. Często zapominamy o wszystkich innych smakach niż "słony". Rozważ próbę doprawienia potraw świeżym rozmarynem, kolendrą, bazylią, tymiankiem, szałwią, oregano lub szczypiorkiem. Oto pomysł: spróbuj zamarynować kurczaka i mięso w soku z cytrusów, skórce z cytrusów i aromatyzowanych octach - bez soli. Postaw sobie za cel znalezienie smaków, które lubisz na tyle, że będziesz mógł na dobre odstawić solniczkę. Pomysły na przepisy znajdziesz na stronie American Heart Association.

Ale co z sodem znajdującym się w przetworzonej żywności? Często się spieszymy i wiele z naszych szybkich przekąsek ma wysoką zawartość sodu. Nawet niektóre produkty, które uważamy za zdrowe przekąski, takie jak orzechy, mogą mieć bardzo wysoką zawartość sodu. Sztuką jest szukanie opcji o niższej zawartości soli, takich jak niesolone orzechy lub precle. Jeszcze lepiej poszukać łatwych do przenoszenia, świeżych produktów, w tym owoców i pokrojonych warzyw.

Chociaż świeże jest zawsze najlepsze, oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas zakupów żywności przetworzonej:

"Naturalne" nie oznacza niskosodowe. Naturalne oznacza brak syntetycznych składników, takich jak aromaty, kolory czy konserwanty. Sól i sód są uważane za naturalne.
Szukaj etykiet z napisem "low sodium", "very low sodium" lub "sodium-free". "Obniżona zawartość sodu" oznacza, że żywność zawiera co najmniej 25% mniej sodu niż standardowy produkt danej firmy.
Przeczytaj panel faktów żywieniowych na żywności pakowane. Porównaj różne pozycje i brans i staraj się wybierać żywność o niższym poziomie sodu.
Unikaj przetworzonych mięs, takich jak szynka, kiełbasa, hot-dogi i mięsa obiadowe lub delikatesowe.
Wybierz świeże, mrożone lub puszkowane warzywa bez dodatku soli.
Gotuj i jedz w domu. Zaoszczędzisz zarówno swój portfel, jak i zdrowie. Potrawy w restauracjach są nie tylko drogie, ale także szybko można przekroczyć dzienny przydział sodu.
Przed wyjściem na obiad, zrób rozeznanie. Odwiedź strony internetowe restauracji, które często podają zawartość sodu w każdym daniu. Możesz też poprosić, aby danie było przygotowane bez dodatku soli i poprosić o sosy lub dressingi na boku, ponieważ często zawierają one dużo sodu.

Pamiętaj, aby sprawdzić wszystkie świeże opcje w Plaza Café, w tym owoce, warzywa i sałatki. Będziesz w stanie znaleźć posiłki, które możesz dostosować do swoich potrzeb, aby ograniczyć spożycie sodu bez utraty smaku. Nie minie wiele czasu, a przekonasz się, że wszystkie twoje stare ulubione mrożone posiłki i pakowane przekąski są zbyt słone!

Toni Law, RD pracuje z pacjentami w UWMC. W wolnym czasie lubi Skwim (nowy sport wodny jak water polo), siatkówkę, stand-up paddle boarding i gotowanie.

Ten post został pierwotnie opublikowany w RD Blog. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.