• 30 czerwca 2022

Dieta wegańska i wegetariańska dla sportowców

Dieta wegańska i wegetariańska dla sportowców

Posted on Grudzień 2, 2015 by Charlotte Furman. This entry was posted in Jedzenie dobrze and tagged sportowcy, dieta, blog rd, wegańska, wegetariańska. Bookmark the permalink.

Mistrz w biegach i skokach narciarskich Carl Lewis. Bokser wagi ciężkiej Cam Awesome. Kulturystka Jehina Malik. Ultramaratończyk Scott Jurek.

Wszyscy ci czterej są niesamowitymi sportowcami, ale łączy ich jeszcze jedno podobieństwo: Wszyscy są weganami.

Czy to ze względów zdrowotnych, ekologicznych czy etycznych, stosowanie diety roślinnej staje się coraz bardziej powszechne. W miarę jak rośnie jej popularność w całej populacji, coraz częściej dietę wegańską stosują także sportowcy.

Czy dieta roślinna może zaspokoić potrzeby żywieniowe sportowców? Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki stwierdza: "Aby trenować i osiągać optymalne wyniki, sportowcy na wszystkich poziomach - od rekreacyjnego do elitarnego - powinni spożywać dietę składającą się z pełnowartościowych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, niskiej lub umiarkowanej zawartości tłuszczu, odpowiedniej zawartości białka, witamin, minerałów i płynów. Dieta wegetariańska z łatwością zaspokaja te potrzeby i oferuje dodatkowe korzyści zdrowotne i sprawnościowe."

Dla wszystkich sportowców odpowiednie spożycie kalorii jest niezbędne, aby zapewnić energię dla komórek i mięśni. Ponieważ sportowcy spalają więcej energii, będą musieli spożywać więcej kalorii, aby utrzymać równowagę energetyczną. Spożywanie wystarczającej ilości kalorii pozwoli organizmowi wykorzystać białko do budowy mięśni, zamiast używać go jako źródła energii. Zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od płci, budowy ciała, wieku i poziomu aktywności.

Kalorie pochodzą ze spożywanych przez nas makroskładników (węglowodanów, tłuszczów i białka). Ponieważ dieta wegetariańska jest zazwyczaj bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze, dobrze zaspokaja potrzeby sportowców. Codziennie należy spożywać różnorodne pokarmy oraz różnokolorowe owoce i warzywa, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość składników odżywczych.

Węglowodany powinny pochodzić z różnych źródeł, w tym z pełnego ziarna, np. brązowego ryżu, owoców, warzyw i roślin strączkowych. Węglowodany złożone dostarczają błonnika, białka, witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy, które pomagają chronić organizm przed stresem związanym z wysiłkiem fizycznym. Ważne jest, aby sportowcy spożywali posiłek po treningu (od 30 minut do 2 godzin) w celu uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dobrą przekąską po treningu jest kawałek owocu, sok owocowy lub napój zastępujący płyn. Następnie należy zjeść mieszany posiłek wysokowęglowodanowy i białkowy (na przykład makaron z sosem spaghetti z soczewicy, tofu z warzywami i ryżem lub mini burrito z fasoli).

Jednym z najczęstszych pytań zadawanych weganom, a zwłaszcza wegańskim sportowcom, jest pytanie o to, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość białka. Odpowiednie spożycie białka jest potrzebne do utrzymania i wzrostu komórek, narządów, mięśni oraz do funkcjonowania układu odpornościowego. Nieodpowiednie spożycie białka może powodować zmęczenie i utratę masy mięśniowej. Zapotrzebowanie na białko dla sportowców wegetariańskich wynosi od 1,3 do 1,7 g/kg, co jest całkiem możliwe do osiągnięcia przy stosowaniu diety roślinnej. Dla 180-kilogramowego mężczyzny oznacza to 105-125 g białka dziennie.

Białka zbudowane są z łańcuchów aminokwasów, dlatego oprócz zaspokojenia ogólnego zapotrzebowania na białko ważne jest również odpowiednie spożycie poszczególnych aminokwasów egzogennych. Soja (tofu, tempeh, edamame), seitan, soczewica i inne rośliny strączkowe są dobrym źródłem aminokwasu lizyny, którego generalnie jest mało w innych pokarmach roślinnych. Inne źródła białka w diecie wegańskiej to orzechy i nasiona, pełne ziarna i warzywa. Na przykład śniadanie składające się z dwóch filiżanek płatków owsianych, pół filiżanki mleka sojowego, uncji migdałów i kromki tostu pszennego z masłem orzechowym dostarcza 30 gramów białka.

Tłuszcze dostarczają energii, niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, E i K). Tłuszcze pomagają także sportowcom zaspokoić ich zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ są to makroskładniki o największej gęstości kalorycznej. Tłuszcze nasycone, które występują głównie w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych, powinny być ograniczone, ponieważ wykazano, że zwiększają one ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu. Aby zwiększyć spożycie korzystnych kwasów tłuszczowych Omega 3 i tłuszczów jednonienasyconych, do pieczenia i gotowania należy wybierać olej rzepakowy, oliwę z oliwek lub awokado, a także włączyć do codziennej diety orzechy włoskie, mielone siemię lniane i inne orzechy.

Oprócz wystarczającej ilości kalorii i białka, istnieje kilka mikroelementów, które wymagają dodatkowej uwagi w diecie wegetariańskiego sportowca:

Żelazo: Żel azo znajdujące się w pokarmach roślinnych nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo zawarte w mięsie, ale możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości żelaza z dobrze zbilansowanej diety wegańskiej. Do pokarmów bogatych w żelazo należą ciemnozielone warzywa, takie jak brokuły, suszone owoce, rośliny strączkowe (soczewica, suszony groch/ fasola, tofu) oraz pełne i wzbogacone produkty zbożowe. Gotowanie na żeliwnej patelni również może zwiększyć zawartość żelaza w żywności. Spożywanie pokarmów zawierających żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C poprawia wchłanianie żelaza. Niektóre dobre sposoby na zwiększenie spożycia żelaza to wypicie małej szklanki soku pomarańczowego z poranną owsianką, posypywanie zup i sałatek pestkami dyni oraz łączenie pomidorów (bogatych w witaminę C) z pokarmami o wysokiej zawartości żelaza, takimi jak fasola.

Witamina B12: Witamina B12 bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, metabolizmie białek i pomaga w utrzymaniu centralnego układu nerwowego. Źródłem witaminy B12 w diecie wegańskiej są fortyfikowane produkty zbożowe i drożdże odżywcze (pokarmy roślinne, o ile nie są fortyfikowane, nie zawierają witaminy B12). Wegetarianom i weganom zaleca się spożywanie żywności uzupełniającej lub przyjmowanie suplementu B12. Zalecana dzienna dawka witaminy B12 dla osób w wieku 14-64 lat wynosi 2,4 mcg/dzień. Zalecana suplementacja dla wegan to 2-3,5 mcg B12 dwa razy dziennie lub 25-100 mcg raz dziennie.

Wapńi witamina D: Wapń i witamina D są ważne dla utrzymania zdrowia kości. Dla osób dorosłych do 50. roku życia dzienne zalecane spożycie wapnia wynosi 1000 mg, a witaminy D 600 j.m. Wegetarianie i weganie powinni dążyć do osiągnięcia zalecanego spożycia obu tych składników. Wapń można pozyskać z takich produktów, jak tofu z dodatkiem wapnia, wzbogacony sok pomarańczowy lub wzbogacone mleko bezmleczne, a także melasa z czarnej porzeczki. Zielenina liściasta o wysokiej zawartości przyswajalnego wapnia to jarmuż, gorczyca, kapusta włoska, rzepa, brukselka i rukiew wodna. Staraj się spożywać co najmniej trzy porcje tych wysokowapniowych produktów dziennie. Źródła witaminy D są ograniczone w diecie wegańskiej, dlatego szczególnie w rejonach o ograniczonym dostępie światła słonecznego należy rozważyć przyjmowanie suplementu zawierającego 600-1000 j.m. witaminy D.

Mam nadzieję, że te informacje okażą się przydatne dla wszystkich wegetariańskich i wegańskich sportowców oraz wszystkich innych osób, które szukają diety zapewniającej wysoką wydajność. Jeśli macie pytania, dajcie mi znać w komentarzach!

Charlotte Furman, MS, RD, CD, ma doświadczenie jako dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym Uniwersytetu Waszyngtońskiego, gdzie obecnie pełni funkcję kierownika ds. technologii i odnowy biologicznej. W wolnym czasie Charlotte lubi spędzać czas na świeżym powietrzu z rodziną, gotować pyszne posiłki i bawić się ze swoim nowym psem, Scoutem.

Ten post został pierwotnie opublikowany na blogu RD. Możesz odwiedzić RD Blog i zobaczyć jego archiwa, jeśli masz identyfikator UW Medicine.

Share :

Może Cię zainteresować