• 30 maja 2024

6 korzyści z domowych posiłków + 7 przepisów

6 korzyści z domowych posiłków + 7 przepisów

Posted on 6 marca 2015 by Chiara Iacoviello. This entry was posted in Dobrze się odżywiać. Bookmark the permalink.

W pierwszym tygodniu marcowego odliczania kulinarnego przyjrzeliśmy się korzyściom płynącym z gotowania w domu z dietetykiem Benem Atkinsonem, który zarządza ambulatoryjnymi programami żywieniowymi, informatycznymi i wellness Harborview Medical Center w dziale Nutrition and Foodservices.

1. Oszczędność pieniędzy

Jedzenie domowych potraw jest zwykle znacznie tańsze niż jedzenie w restauracji lub kupowanie przetworzonej żywności z rynku.

Rada Bena: "Kiedy jemy w restauracji, płacimy nie tylko za jedzenie, ale także za koszty prowadzenia tego biznesu. Światła, wody, budynku i personelu - oprócz posiłku, który spożywamy. To samo dotyczy gotowych lub mrożonych posiłków w sklepach spożywczych."

Oto kilka dodatkowych sposobów, które Ben sugeruje, aby zaoszczędzić pieniądze:

  • Zaplanuj kilkudniowe posiłki. Mniej prawdopodobne, że będziemy kuszeni, aby zjeść coś innego, jeśli mamy plan lub coś już zrobionego.
  • Zrób listę spożywczą i trzymaj się jej, aby uniknąć kupowania dodatkowego jedzenia.
  • Zapisuj resztki w lodówce lub zamrażarce. Gdy zgromadzisz zapas przechowywanych resztek, możesz je odgrzać w późniejszym terminie, gdy nie masz czasu na gotowanie.

2. Oszczędność czasu

Może się wydawać, że chwytając coś do jedzenia w lokalnym supermarkecie lub jazdy, aby uzyskać na wynos w najbliższej restauracji może być szybkie rozwiązanie, gdy jesteś w pośpiechu. W rzeczywistości, wiele razy może być znacznie szybciej gotować coś w domu, zwłaszcza gdy planujesz z wyprzedzeniem. Istnieje tak wiele posiłków, które mogą być wykonane w mniej niż 30 minut. A jeśli wybierzesz bardziej skomplikowany przepis, zawsze możesz gotować luzem i jeść nadwyżkę później w tygodniu lub zamrozić ją.

3. Zdrowsze składniki

Wiele komercyjnie przygotowanych produktów spożywczych ma wysoką zawartość tłuszczu, soli i cukru. Kiedy przygotowujemy własne jedzenie, wiemy dokładnie, które składniki i ile każdego z nich trafia do naszego jedzenia.

Rada Bena: "Kiedy gotujemy w domu, mamy kontrolę. Frytki z McDonald's mają 19 składników. Możemy je zrobić w domu z dużo mniejszą ilością - i będą smakować równie dobrze. Ulubione w moim domu to ziemniaki pokrojone w kliny, oliwa z oliwek, sól, pieprz i pieprz cayenne. Umieść je w torbie Ziploc, aby wymieszać razem. Następnie umieść w piekarniku na patelni przez około 30 minut w temperaturze 400 F. To tylko pięć składników, a smakuje bajecznie".

4. Unikaj alergii i uczuleń pokarmowych

Przygotowywanie jedzenia w domu może być szczególnie korzystne, jeśli Ty lub członek rodziny ma alergię pokarmową. Ponieważ masz kontrolę we własnej kuchni, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej.

5. Kontrola porcji

Wiele restauracji i fast foodów oferuje porcje, które są znacznie większe niż potrzeba. A problem polega na tym, że kiedy jedzenie jest przed tobą, są szanse, że je zjesz. Kiedy stołujesz się w lokalu, możesz regulować ilość jedzenia podawanego do obiadu, eliminując niepotrzebne pokusy.

6. Zbliża rodzinę

Jedzenie w domu daje całej rodzinie czas na rozmowę o ich dniu.

Rada Bena: "Badania pokazują, że kiedy jemy razem, nasze dzieci i rodzina są znacznie zdrowsze. Wspólne jedzenie wiąże się z mniejszą otyłością, lepszymi wynikami dzieci w szkole i mniejszym nadużywaniem substancji w rodzinie."

Zaangażowanie dzieci w przygotowanie jedzenia (może poprzez poproszenie ich o przeczytanie przepisu na głos lub wymieszanie składników) jest nie tylko zabawą, ale także świetnym sposobem na nauczenie ich zdrowych nawyków żywieniowych.

Dziękujemy Benowi za przedstawienie nam korzyści płynących z gotowania w domu! Oto siedem przepisów, które możesz wypróbować w tym tygodniu...

Mini Frittatas ze szpinakiem i serem

We Włoszech zwykle jemy frittatę na lunch lub kolację, ale te byłyby równie pyszne na śniadanie. Wspaniałą rzeczą w tych frittatach jest to, że można je przygotować z wyprzedzeniem; wystarczy podgrzać w mikrofalówce lub zjeść w temperaturze pokojowej, aby uzyskać szybki i zdrowy posiłek.

Rada Bena: "Prawdopodobnie widziałeś ostatnie porady naukowe dla nadchodzącej rewizji Dietary Guidelines 2015 - ten, który powiedział, że jajka nie są złe dla twojego zdrowia. Cóż, to prawda. Oprócz ich wielkiej ilości białka, jajka mają zdrowe tłuszcze omega-3. Są one również miłym źródłem witaminy B12 dla ludzi, którzy nie jedzą mięsa. Te frittaty to rzadki element śniadaniowego menu, który zawiera również duże ilości warzyw. Połącz je z kromką pełnoziarnistego tosta lub kawałkiem świeżego owocu, a otrzymasz pyszny i zrównoważony posiłek.

Składniki dla 4 osób:
Nieprzywierający olej roślinny w sprayu do gotowania
2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
1 duży por, białko i delikatne zielone części przepołowione, cienko pokrojone i dobrze umyte1
lb. szpinaku, twarde łodygi usunięte i dobrze opłukane
6 jaj
1 filiżanka ricotty
1/3 filiżanki startego sera szwajcarskiego
1/3 szklanki startego sera Parmigiano Reggiano
Sól i świeżo zmielony pieprz




  1. Rozgrzej piekarnik do 425°F.
  2. Pokryć 4 małe naczynia do pieczenia sprayem do gotowania. Odstawić na bok.
  3. Podgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Gotować por do miękkości, 2 do 3 minut. Dodać szpinak i gotować 3 do 4 minut. Odsącz w durszlaku i wyciśnij nadmiar wody.
  4. Lekko ubij jajka w misce. Wymieszać z ricottą, serem szwajcarskim i serem Parmigiano Reggiano, mieszanką szpinaku, solą i pieprzem.
  5. Łyżka do naczyń do pieczenia; piec około 20 minut, lub do momentu, gdy jajka puszczą się i wierzch będzie lekko zarumieniony.

Uwielbiam szpinak, ale nie krępuj się eksperymentować z ulubionymi składnikami.

Spaghetti al Pesto

To jest przepis na pesto dla mojej rodziny. Po co kupować pesto w sklepie, skoro można uzyskać doskonałe rezultaty, robiąc je samemu? Zrób większą partię podczas letnich miesięcy, kiedy bazylia jest w sezonie i zamroź ją w małych pojemnikach, aby mieć pesto przez cały rok. Jest pyszne na makaronach, pizzy i kanapkach.

Rada Bena: "Makaron często zyskuje złą opinię, a to wstyd. Jest stosunkowo niedrogi i naprawdę uniwersalny. To także świetne źródło energii dla sportowców. Problemem większości z nas jest robienie z makaronu całego posiłku. Sparuj go z sezonowymi warzywami i kilkoma plasterkami owoców, a masz doskonały i kompletny posiłek. Pesto ma wiele dobrych składników odżywczych. Połączenie orzeszków piniowych i oliwy z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci żyć długo i zdrowo."

Składniki dla 4 osób:
1 lb. spaghetti
2 ząbki czosnku, obrane
2 filiżanki liści bazylii, pakowane
2 łyżki orzeszków piniowych
1/2 szklanki oliwy z oliwek extra vergine
1/3 filiżanki świeżo startego sera Parmigiano Reggiano
2 łyżki świeżo startego sera Pecorino
Sól i pieprz do smaku






  1. Doprowadzić do wrzenia duży garnek z osoloną wodą.
  2. Połączyć bazylię, czosnek i orzeszki piniowe w robocie kuchennym i pulsować kilka razy, aż będą drobno posiekane.
  3. Dodać ser i przetwarzać aż do połączenia.
  4. Podczas gdy robot kuchenny jest włączony, dodawać strumieniem oliwę z oliwek, aż do całkowitego połączenia i uzyskania gładkiej konsystencji.
  5. Dodaj sól i pieprz do smaku.
  6. Gdy woda będzie wrzała, dodaj makaron i gotuj aż będzie al dente. Odcedź, zachowując 1 szklankę wody.
  7. Umieść makaron w dużej misce i dodaj pesto. Jeśli konsystencja pesto jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody z gotowania. Dobrze wymieszaj i podawaj natychmiast.

Gnocchi z sosem pomidorowym

Domowy sos pomidorowy jest o wiele smaczniejszy i zdrowszy niż jego sklepowy odpowiednik. Zrób dużą porcję świeżego sosu pomidorowego - zwłaszcza od lipca do października, kiedy trwa sezon na pomidory - i zamroź go. Gnocchi zajmuje dosłownie dwie minuty i jest idealne na dni, kiedy brakuje Ci czasu.

Rada Bena: "Domowy sos pomidorowy i świeżo ugotowany makaron to połączenie nie do pobicia. To także świetne rozwiązanie dla Twojego zdrowia. Gnocchi robi się z ziemniaków, które są fantastycznym źródłem potasu i jednym z niewielu sposobów na pozyskanie witaminy C w zimie z lokalnych produktów. A wiele badań obserwacyjnych łączy zmniejszenie występowania raka i chorób serca z jedzeniem większej ilości pomidorów. Kiedy gotujesz pomidory, zmiękczasz ściany komórkowe wewnątrz pomidora, co pozwala na dostarczenie do organizmu większej ilości korzystnych składników odżywczych. Pomidory i ziemniaki FTW (to 'dla zwycięstwa', dla was dzieci tam na zewnątrz!)".

Składniki dla 4 osób:
2 lb. gnocchi
2 funty świeżych pomidorów
2 ząbki czosnku, zgniecione
2 łyżki oliwy z oliwek extra vergine
sól
5 lub 6 listków bazylii
Parmigiano Reggiano do smaku





  1. Doprowadzić do wrzenia średni garnek z wodą.
  2. Za pomocą noża, wytnij płytkie "x" na spodzie pomidorów, a gdy woda będzie wrzała, zanurz je w gorącej wodzie i pozostaw na 30 sekund do 1 minuty, aż skórka zacznie się łuszczyć. Wyjmij pomidory i szybko opłucz je pod bieżącą zimną wodą. Za pomocą noża obrać skórkę. Przekrój pomidory na pół, a następnie natnij wokół koron i usuń je. Wycisnąć pestki i nadmiar wody. Posiekać pomidory.
  3. W garnku rozgrzać oliwę. Dodać czosnek i zrumienić. Dodaj pomidory i dużą szczyptę soli. Gotuj przez około 15 minut, aż większość wody odparuje, obracając kilka razy drewnianą łyżką.
  4. W międzyczasie doprowadzić do wrzenia duży garnek z osoloną wodą. Gdy woda się zagotuje, dodaj gnocchi. Są gotowe, gdy zaczną unosić się na powierzchni, około 2 minut.
  5. Odsącz dobrze gnocchi i wymieszaj z sosem pomidorowym. Dodaj liście bazylii, porwane grubo rękami. Posypać Parmigiano Reggiano i podawać.

Sałatka z tuńczykiem i fasolą

Ta sałatka zajmuje mniej niż 10 minut i wykorzystuje składniki, które zwykle trzymam w spiżarni, więc jest idealna na te dni, kiedy nie masz czasu na planowanie! (Upewnij się, że używasz tuńczyka puszkowanego w oliwie z oliwek zamiast w wodzie).

RadaBena : "Wszyscy wiemy, że tuńczyk jest świetny dla naszego zdrowia, z jego zdrowymi tłuszczami omega-3. Ale fasola w tym przepisie jest również wspaniała dla naszego organizmu. Zawierają węglowodany, błonnik i białko, więc dodadzą ci energii, poprawią trawienie i pomogą utrzymać mięśnie. Dodatkowo, w cenie około 1 dolara za 16-uncjową puszkę, są łatwe dla twojego budżetu."

Składniki dla 4 osób:
2 filiżanki puszkowanej fasoli cannellini, umytej i odsączonej
1/3 szklanki oliwy z oliwek extra virgin
1 mała czerwona cebula, drobno pokrojona
2 łyżki drobno posiekanej pietruszki
3 puszki 5 uncji tuńczyka w oliwie z oliwek, odsączone



  1. Wymieszaj fasolę, cebulę i oliwę z oliwek w płytkim naczyniu do serwowania. Dopraw solą i pieprzem i dobrze wymieszaj.
  2. Połam tuńczyka na kawałki i dodaj do fasoli. Dodać pietruszkę, dobrze wymieszać i podawać.

Sałatka szpinakowa z gruszkami, orzechami włoskimi i Gorgonzolą

We Włoszech jemy tę sałatkę jako dodatek, ale bardzo łatwo może stać się daniem głównym, gdy dodamy do niej kilka kromek grillowanego chleba lub grillowaną pierś z kurczaka.

Rada Bena: "Czy wiesz, że szpinak jest uprawiany prawie przez cały rok w Waszyngtonie i że nasz stan produkuje większość nasion szpinaku w kraju? Oznacza to, że regularnie jesz lokalny szpinak, świeżo z gospodarstwa. Dodaj do niego lokalne gruszki z tej sałatki, a na ciebie i twoją rodzinę czeka wspaniała w smaku, świeża sałatka."

Składniki dla 4 osób:
szpinak baby
gruszki
orzechy włoskie
pokruszony ser Gorgonzola
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
2 łyżki czerwonego octu winnego
sól i świeżo zmielony pieprz do smaku





  1. Aby zrobić winegret, wlej oliwę z oliwek i ocet do małej miski. Dodaj sól i pieprz do smaku i dobrze wymieszaj widelcem lub trzepaczką.
  2. Obierz gruszki i pokrój je w małą kostkę.
  3. Umieść szpinak w dużej misce i dodaj pokrojone w kostkę gruszki, orzechy włoskie i pokruszoną Gorgonzolę.
  4. Polać sałatkę winegretem. Dobrze wymieszać i przełożyć na małe talerze.

Paski wołowe na rukoli z pomidorkami koktajlowymi i tartym Parmigiano Reggiano

To jedno z moich ulubionych dań mięsnych. Jest niezwykle łatwe do wykonania, smakuje wyśmienicie i pięknie wygląda.

Rada Bena: "To może być świetne jako sałatka na lunch, jeśli masz resztki, również. Jest atrakcyjna wizualnie dzięki jasnozielonej rukoli, brązowemu i czerwonemu stekowi oraz głęboko czerwonym pomidorom. Wspaniałe kolory w tej sałatce oznaczają, że jest to kompletny posiłek, zawierający wiele składników odżywczych, których nasze ciała potrzebują do pracy i aktywności przez cały dzień."

Składniki dla 4 osób:
1 lb. stek z górnej polędwicy bez kości, pokrojony w poprzek na bardzo cienkie plastry
5 uncji rukoli
ogolony ser Parmigiano Reggiano do smaku
12 uncji pomidorków cherry, przepołowionych
2 ząbki czosnku, obrane i rozbite
3 duże szalotki
1/3 szklanki oliwy z oliwek extra vergine
1/3 szklanki octu balsamicznego
sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku







  1. Ułóż rukolę na półmisku.
  2. Podgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu i usmaż czosnek na złoty kolor. Wyrzuć czosnek i dodaj mięso na patelnię jednocześnie. Dodaj sól i pieprz i mieszaj szczypcami, aby równomiernie zabarwić mięso, przez około 1 minutę. Ułóż stek na rukoli. Dodaj szalotki i ocet do patelni i gotuj przez 1 minutę na średnim ogniu. Dodaj pomidory i gotuj przez kolejną minutę, aż sos lekko zgęstnieje. Dodać sól i pieprz.
  3. Polej stek dressingiem, przykryj ogolonym Parmigiano i podawaj natychmiast.

Lekka parmigiana z bakłażana

Ta znacznie zdrowsza wersja tradycyjnej Parmigiany wykorzystuje grillowanego zamiast smażonego bakłażana. Najlepszym sposobem na cieszenie się Parmigianą z bakłażana jest przygotowanie jej dzień wcześniej, aby smaki mogły się rozwinąć.

Rada Bena : "Powodem, dla którego wiele włoskich potraw zyskuje złą reputację, jest ich duża ilość węglowodanów lub sera. Pamiętaj jednak, że nie powinna to być jedyna pozycja na Twoim talerzu. Jest on całkowicie zdrowy jako część twojego posiłku. W tym przepisie naprawdę nie ma pustych kalorii (jedzenia, które nie ma korzyści odżywczych). Ser jest świetnym źródłem wapnia i białka; bakłażan, pomidory i inne warzywa dostarczają nam ogromnych ilości witamin i minerałów oraz błonnika; a oliwa z oliwek jest dla nas wyjątkowo dobra. Sparuj to danie z dużą garścią świeżej zielonej fasolki podsmażonej na tej samej patelni lub kilkoma plasterkami jabłek z upraw w Waszyngtonie, a twój posiłek będzie zdrowszy niż jakikolwiek inny w mieście."

Składniki dla 4 osób:
3 lb. bakłażanów
1 puszka 28 uncji rozgniecionych pomidorów
2 ząbki czosnku
1 8 oz. mozzarella, pokrojona w małą kostkę
1 filiżanka świeżo startego Parmigiano Reggiano
liście bazylii
oliwa z oliwek extra vergine
sól i pieprz






  1. Pokrój bakłażana wzdłuż, na ¼-calowe plastry. Ułóż plastry w dużym durszlaku i posyp każdą warstwę solą. Przykryj plastry bakłażana małym talerzem i obciąż je, kładąc na nim coś ciężkiego, np. puszkę pomidorów. Pozwól bakłażanowi odpocząć przez co najmniej 1 godzinę, aby mógł wydalić swój gorzki sok. Opłucz pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem.
  2. W czasie, gdy bakłażan odsącza się, przygotuj sos pomidorowy. W rondlu rozgrzać kilka łyżek oliwy, zrumienić ząbki czosnku i dodać pomidory. Gotuj przez około 15 minut i dopraw solą i pieprzem.
  3. Rozgrzać piekarnik do 350°F. Ułóż plastry bakłażana w 1 warstwie na blasze do pieczenia i piecz przez około 15 minut.
  4. Rozprowadź kilka łyżek sosu pomidorowego na dnie naczynia do pieczenia 13×8 cali. Ułóż plastry bakłażana w 1 warstwie nad sosem. Na wierzchu ułóż jeszcze kilka łyżek sosu, trochę mozzarelli i trochę Parmigiano. Posypać kilkoma listkami bazylii. Kontynuuj układanie warstw, aż skończą się bakłażany i zwieńcz ostatnią warstwę bakłażanów sosem i Parmigiano.
  5. Piecz przez około 40 minut, aż ser się rozpuści, a wierzch lekko zbrązowieje. Wyjmij z piekarnika i pozwól ostygnąć przez 10 minut przed podaniem.

Mam nadzieję, że w tym tygodniu częściej będziesz cieszyć się gotowaniem. Podziel się zdjęciami tych potraw lub swoimi własnymi przepisami w prywatnej grupie Eating Well, aby mieć szansę wygrać fartuch Whole U!

Chiara Iacoviello jest konsultantką ds. marketingu i wydarzeń w The Whole U oraz byłą właścicielką firmy kulinarnej i szefową kuchni w Andretti Winery w Napa w Kalifornii. Pochodzi z Włoch, a gotowania autentycznej kuchni włoskiej nauczyła się od swoich rodziców i dziadków.

Ben Atkinson jest dietetykiem w Harborview Medical Center, gdzie zarządza programami żywienia ambulatoryjnego, informatyki i wellness w dziale Nutrition and Foodservices. Lubi jeździć na rowerze z rodziną, uczyć się tańca New Jack Swing z dziećmi i polerować swoje buty.

Share :

Może Cię zainteresować

Jarmuż. Muszę?

Jarmuż. Muszę? Posted on August 25, 2014 by Blair Maurer. This entry was posted in Dobrze...